对于想要开始跑步的朋友，这里分享一个循序渐进的训练框架： **第一阶段：建立基础（1-3个月）** - 目标：能够连续跑完5公里 - 每周3-4次，每次20-30分钟慢跑 - 配速不重要，能跑起来就好 **第二阶段：提升耐力（3-6个月）** - 目标：完成10公里 - 引入长距离跑（LSD），每周一次 - 开始关注心率训练 **第三阶段：半马准备（6-12个月）** - 目标：完成半程马拉松（21.1公里） - 周跑量逐步提升至40-50公里 - 加入间歇训练和节奏跑 **第四阶段：全马挑战（12-18个月）** - 目标：完成全程马拉松（42.195公里） - 周跑量60-80公里 - 赛前3周开始减量 你目前在哪个阶段？有什么训练心得想分享的吗？